40代になってから「以前と同じ食事量なのに太りやすくなった」「運動しても体重が落ちにくい」「お腹周りに脂肪がつきやすくなった」と感じていないだろうか。こうした変化には、筋肉量の変化、日常生活の身体活動量、食事内容、睡眠など、複数の要因が関係している。40代で代謝を上げるには、単に食事を減らすのではなく、基礎代謝の仕組みを理解し、筋肉を維持しながらエネルギーを消費しやすい生活を整えることが大切だ。
2026年現在、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」や「日本人の食事摂取基準（2025年版）」には、運動・筋力トレーニング・たんぱく質摂取に関する具体的な目安が示されている。40代女性と40代男性の基礎代謝の違いから、スクワットやウォーキングの取り入れ方、食事と睡眠の見直し方まで、科学的な根拠をもとに実践方法を整理する。
【40代で代謝が落ちたと感じる理由】基礎代謝の仕組みと加齢の関係
40代の体重管理を考えるうえで、最初に理解したいのが基礎代謝と総エネルギー消費量の違いだ。
基礎代謝とは何か？1日のエネルギー消費の仕組み基礎代謝とは、呼吸や心臓の拍動、体温維持、内臓の働きなど、生命を維持するために安静時にも消費されるエネルギーを指す。運動をしていないときでも、身体は絶えずエネルギーを使っている。
1日の総エネルギー消費量は、大きく次の3つに分けられる。
- 基礎代謝：呼吸や体温維持など、生命活動に必要なエネルギー。
- 食事誘発性熱産生：食べたものを消化・吸収・代謝する際に消費するエネルギー。
- 身体活動による消費：ウォーキング、筋トレ、通勤、家事、階段の上り下りなどで消費するエネルギー。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、標準的な身体活動レベルの人について、総エネルギー消費量の構成を基礎代謝約60％、食事誘発性熱産生約10％、身体活動約30％と説明している。これは一般的な構成比の目安であり、実際の割合は体格や生活習慣によって変わる。
注目したいのは、基礎代謝だけが1日のエネルギー消費量を決めるわけではないという点だ。運動習慣がなく、通勤も座ったまま、休日も自宅で過ごす時間が長ければ、身体活動による消費エネルギーが少なくなる。
40代で基礎代謝が落ちる主な理由加齢に伴って基礎代謝量が変化する主な理由の一つは、筋肉などの除脂肪量が減少することだ。筋肉量が減れば、安静時に消費されるエネルギーにも影響する。
加えて、40代では仕事や家庭の事情によって運動する時間が減りやすい。長時間のデスクワーク、車移動、睡眠不足、食事の簡略化などが重なると、筋肉を使う機会や身体活動量が少なくなる。
つまり、40代の体重増加を年齢だけの問題として片付けるのは適切ではない。筋肉量の変化と活動量の低下が重なっていないかを確認することが、具体的な対策につながる。
40歳を境に代謝が急激に落ちるというのは本当？興味深い研究として、2021年に学術誌「Science」に掲載された大規模研究がある。生後8日から95歳までの6,000人以上のデータを分析した研究では、除脂肪量などの体組成を考慮した総エネルギー消費量は、20〜60歳ではおおむね安定し、60歳以降に低下する傾向が報告された。
この研究は、40歳になった瞬間に誰もが急激に代謝を失うわけではないことを示す重要な知見だ。ただし、これは体組成を調整した集団研究であり、個人の筋肉量や運動習慣による変化を否定するものではない。
40代で太りやすくなったと感じる場合、年齢そのものだけでなく、20〜30代と比べて歩く時間が減っていないか、筋トレをする機会がなくなっていないか、食事の量や内容が変わっていないかを振り返りたい。
【男女別に比較】40代女性・40代男性の基礎代謝量はどれくらい？
基礎代謝量には性別や体格による違いがある。筋肉量や体重、身体組成が異なるため、40代女性と40代男性では平均的な基礎代謝の目安も異なる。
2025年版の食事摂取基準で見る40代の基礎代謝厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、2025年度から2029年度まで使用される公的な基準だ。
同資料における30〜49歳の基礎代謝量の基準値は、男性が体重1kg当たり22.5kcal、女性が21.9kcalとなっている。参照体重を用いた1日当たりの推定値は以下のとおりだ。
- 男性：参照体重70.0kg、基礎代謝量約1,570kcal／日。
- 女性：参照体重53.3kg、基礎代謝量約1,170kcal／日。
ここで注意したいのは、これらは30〜49歳という年齢区分における参照値であり、個人の実際の基礎代謝量を確定する数字ではないということだ。体重や筋肉量が違えば、必要なエネルギー量も変わる。
代謝に関係する5つの要素を比較| 関連要素 | 公的資料などに基づく目安・事実 | 40代で取り組みたい対策 |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | 30〜49歳男性約1,570kcal、女性約1,170kcal | 体重だけでなく筋肉量や体組成を確認する |
| 筋肉量 | 除脂肪量の減少は基礎代謝低下の要因になる | スクワットなどの筋トレを週2〜3日行う |
| 身体活動量 | 成人は3メッツ以上の身体活動を1日60分以上が目安 | ウォーキングや家事、階段利用を増やす |
| たんぱく質 | 30〜49歳の推奨量は男性65g、女性50g／日 | 肉・魚・卵・大豆製品などを毎日の食事に取り入れる |
| 睡眠 | 成人は個人差を踏まえ、6時間以上を目安に睡眠を確保 | 就寝時間と睡眠環境を整える |
この比較から分かるのは、代謝対策には一つの方法だけでなく、筋肉・活動量・栄養・休養を組み合わせる必要があるということだ。
特に40代女性は、体重の数字だけを追いかけず、筋肉量や体脂肪率の変化にも目を向けたい。40代男性も同様に、仕事中心の生活によって運動不足になっていないかを確認することが大切だ。
【筋肉量を増やす方法】40代の筋トレはスクワットから始める
40代の代謝対策で優先したいのが、筋肉量を維持し、可能な範囲で増やすことだ。特別なトレーニング器具や高額なジムに通わなくても、自分の体重を利用した筋トレから始められる。
スクワットが40代の筋トレに向いている理由スクワットは、太ももの前後やお尻など、下半身の大きな筋肉を使う代表的な自重トレーニングだ。立ち上がる、座る、階段を上るといった日常動作にも関係する筋肉を鍛えられる。
40代で筋トレを始めるなら、まずは椅子を使ったスクワットがおすすめだ。
- 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける。
- 背中を丸めすぎず、お尻を後ろに引くように腰を下ろす。
- 膝がつま先と同じ方向を向くように意識する。
- 無理のない深さまで下がり、ゆっくり立ち上がる。
- 呼吸を止めず、動作を安定させる。
最初は椅子に座って立ち上がる動作を繰り返すだけでもよい。体力に応じて8〜12回程度を1セットとし、1〜2セットから始める方法もある。これは実践用の一例であり、体力や関節の状態に合わせて調整したい。
膝や腰に痛みが出る場合は中止し、無理に深くしゃがまないこと。痛みが続く場合は医療機関に相談する。
スクワット以外に取り入れたい筋トレ下半身だけでなく、上半身や体幹もバランスよく鍛えると、日常生活の動作を支える筋力を維持しやすくなる。
- 膝つき腕立て伏せ：胸や腕、肩周辺の筋肉を使う。
- ヒップリフト：仰向けで膝を曲げ、お尻を持ち上げる運動。臀部や体幹を意識できる。
- プランク：無理のない姿勢を保ち、腹部や体幹を鍛える。
- カーフレイズ：かかとを上げ下げし、ふくらはぎを鍛える。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日実施することを推奨している。
毎日長時間トレーニングする必要はない。例えば月曜日と木曜日に全身の筋トレを行い、その間はウォーキングや軽いストレッチを取り入れる方法がある。
筋トレ後は十分に休息を取り、同じ部位に連日強い負荷をかけないようにする。大切なのは、一時的に頑張ることよりも、数か月単位で継続できる運動習慣を作ることだ。
【有酸素運動と日常生活の見直し】ウォーキングで活動量を増やす
筋トレと並んで重要なのが、有酸素運動と日常生活の身体活動量だ。筋トレだけをしていても、普段ほとんど歩かない生活が続けば、1日の総エネルギー消費量を十分に増やせない場合がある。
厚生労働省が示す成人の身体活動の目安厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことを推奨している。
具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことが目安で、歩数では約8,000歩以上に相当する。また、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことも推奨されている。
ただし、8,000歩は全員が最初から達成しなければならないノルマではない。普段の活動量や体力に応じて、少しずつ増やす考え方が基本になる。
40代におすすめのウォーキング方法ウォーキングは特別な設備がなくても始められる有酸素運動だ。最初から長時間歩こうとする必要はない。
- 通勤時に一駅分、または一部区間を歩く。
- 昼休みに10〜15分程度散歩する。
- エレベーターより階段を利用する機会を増やす。
- 買い物の際に少し遠回りする。
- 休日に20〜30分程度の散歩を取り入れる。
慣れてきたら、会話はできるものの少し息が弾む程度の速さを意識してみよう。歩く速度や時間は、その日の体調や体力に合わせて調整する。
実は重要な日常生活の身体活動量運動する時間だけが身体活動ではない。厚生労働省の資料では、身体活動は計画的に行う運動と、家事・労働・通勤などの日常生活に伴う生活活動に分けられている。
掃除機をかける、洗濯物を干す、庭の手入れをする、子どもと歩く、階段を上るといった動作も身体活動に含まれる。
特にデスクワーク中心の40代は、座りっぱなしの時間を減らす工夫が効果的だ。例えば、1時間に一度は立ち上がる、電話中は歩く、昼食後に少し散歩するといった行動から始められる。
運動の時間を確保することが難しい人ほど、日常生活の中に活動量を増やす仕組みを作っておきたい。
【代謝を上げる食事と睡眠】たんぱく質・栄養バランス・休養を整える
筋肉を維持するためには、運動だけでなく食事からの栄養補給も欠かせない。極端な食事制限を続けると、体脂肪だけでなく筋肉量まで減少する可能性がある。
40代に必要なたんぱく質の摂取量筋肉の材料となる栄養素がたんぱく質だ。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれている。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における30〜49歳のたんぱく質推奨量は、男性が1日65g、女性が1日50gだ。
この推奨量は、ほとんどの人で不足しないように設定された基準であり、全員が同じ量を厳密に摂取しなければならないという意味ではない。
たんぱく質を効率よく摂る食事の工夫1日分のたんぱく質を夕食だけで補うのではなく、朝食・昼食・夕食に分けて取り入れると、日々の食事を整えやすい。
- 朝食：卵、納豆、牛乳、ヨーグルトなどを加える。
- 昼食：鶏肉、魚、豆腐などを主菜に選ぶ。
- 夕食：魚や赤身肉、大豆製品などを組み合わせる。
- 間食：無糖ヨーグルトや牛乳などを活用する。
プロテインパウダーは、食事だけでは必要量を確保しにくい場合の補助として利用できる。ただし、必ずしも必要なものではなく、通常の食事で十分に摂取できていれば無理に追加する必要はない。
腎臓の病気がある人や、医師からたんぱく質の摂取制限を指示されている人は、自己判断で摂取量を増やさず、医師や管理栄養士に相談したい。
代謝を上げる食事で意識したい栄養バランス代謝を上げる食事というと、特定の食品を食べれば体温や消費カロリーが大幅に上がるようなイメージを持つ人もいる。しかし、しょうがや唐辛子、コーヒーなどを摂取するだけで基礎代謝が大きく改善するわけではない。
40代の食事では、たんぱく質を確保しながら、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維もバランスよく摂ることが基本となる。
特に注意したいのが、極端な糖質制限や欠食だ。食事量を急激に減らすと、運動に必要なエネルギーが不足したり、筋肉を維持しにくくなったりする。
主食を完全に抜くのではなく、白米に玄米や雑穀を取り入れる、野菜や海藻を増やす、甘い飲料や過剰な間食を控えるなど、続けやすい改善から始めよう。
睡眠と基礎代謝の関係は？睡眠は、筋肉の回復や食欲の調整、運動習慣の維持に関係する生活習慣の一つだ。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう推奨している。また、睡眠時間だけでなく、起床時に十分に休めたと感じられる睡眠休養感も重視されている。
睡眠不足が続くと、食欲や生活リズムが乱れ、運動する意欲や日中の活動量にも影響する可能性がある。睡眠を増やせば基礎代謝が直接大幅に上がるという単純な関係ではないが、食事・運動・休養を整えるうえで欠かせない要素だ。
就寝前のスマートフォン利用を控える、寝室の温度や明るさを調整する、毎日の起床時刻をできるだけ一定にするといった工夫を取り入れたい。
40代が避けたい代謝対策の失敗例代謝を上げようとして、かえって体調を崩したり、運動を続けられなくなったりするケースもある。特に次のような方法には注意が必要だ。
- 極端な食事制限：必要な栄養素やエネルギーが不足し、筋肉量の維持が難しくなる。
- 急激な運動開始：普段運動していない人が突然高強度の運動をすると、けがや体調不良のリスクが高まる。
- 有酸素運動だけに偏る：筋力トレーニングを取り入れず、筋肉を維持する機会が不足する。
- サプリメントへの過度な期待：特定の商品だけで基礎代謝や体脂肪が大きく改善するとは限らない。
- 睡眠を削って運動する：休養不足が続き、継続的な運動習慣を妨げる可能性がある。
持病がある人、運動中に胸の痛みや強い息切れ、めまいが出る人、関節に痛みがある人は、運動の種類や強度について医療専門職に相談することが大切だ。
【プロの結論】40代の代謝対策は筋トレ・歩行・食事の組み合わせが鍵
40代の代謝対策で大切なのは、基礎代謝を短期間で劇的に引き上げようとすることではない。筋肉量を守り、身体活動量を増やし、必要な栄養と休養を確保する生活を定着させることだ。
無理なく続けるための1週間の実践例忙しい40代でも取り組みやすいよう、筋トレとウォーキングを組み合わせた例を紹介する。
- 月曜日：スクワットやヒップリフトなどの筋トレ。
- 火曜日：20〜30分程度のウォーキング。
- 水曜日：日常生活で階段を利用し、こまめに歩く。
- 木曜日：スクワットや上半身の筋トレ。
- 金曜日：昼休みや帰宅後にウォーキング。
- 土曜日：体調に合わせて散歩や軽い有酸素運動。
- 日曜日：休養やストレッチを中心に過ごす。
これは生活に取り入れるための一例であり、厚生労働省の推奨量を必ず達成するための固定メニューではない。体力に応じて時間や回数を調整し、少しずつ活動量を増やしていこう。
代謝対策の効果を確認する方法体重だけを成果の判断基準にすると、筋肉量や体脂肪率の変化を見落とすことがある。次の項目を定期的に確認すると、生活習慣の変化を把握しやすい。
- 体重と腹囲の変化
- 体脂肪率や筋肉量の推移
- 1日の歩数や身体活動時間
- スクワットなどの運動回数や実施頻度
- 睡眠時間と起床時の休養感
体組成計の数値は測定条件によって変動するため、1回の測定結果だけで判断しないこと。数週間から数か月単位で傾向を見るとよい。
また、急激な体重増加や強い疲労感、むくみ、寒がり、便秘などが続く場合には、単なる加齢や運動不足と決めつけないことも重要だ。甲状腺機能の異常など、医療機関での確認が必要な原因が隠れている可能性もある。
【40代の代謝を上げる方法】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：40代からでも基礎代謝を上げることはできますか？
A1：40代からでも筋力トレーニングによって筋肉量の維持・増加を目指すことはできる。スクワットなどの自重トレーニングに加え、ウォーキングや日常生活の活動量を増やすことが現実的な対策となる。
Q2：40代女性と40代男性では代謝を上げる方法が違いますか？
A2：基本的な方法は共通している。筋トレ、適切なたんぱく質摂取、ウォーキング、睡眠の確保が基本だ。ただし、基礎代謝量や体格には個人差があり、女性では更年期に伴う体調や睡眠の変化なども考慮したい。
Q3：スクワットは毎日行ったほうがよいですか？
A3：毎日行う必要はない。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されている。筋肉の回復や体調を考慮し、無理のない頻度で続けることが大切だ。
Q4：ウォーキングだけでも代謝対策になりますか？
A4：ウォーキングは身体活動量を増やす有効な方法だ。ただし、筋肉量を維持するためには筋力トレーニングも組み合わせたい。歩く習慣と筋トレの両方を取り入れることで、より総合的な健康づくりにつながる。
Q5：プロテインを飲めば40代の代謝は上がりますか？
A5：プロテインはたんぱく質を補給する食品であり、飲むだけで基礎代謝が大幅に上がるわけではない。食事から必要なたんぱく質を摂取できていれば必須ではなく、筋トレや適切な食事と組み合わせて活用することが基本だ。
40代で代謝を上げるには、年齢だけを原因と考えるのではなく、筋肉量、身体活動量、食事、睡眠を総合的に見直すことが大切だ。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023は、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日、歩行などの身体活動を1日60分以上行うことを推奨している。また、日本人の食事摂取基準2025年版では、30〜49歳のたんぱく質推奨量を男性65g、女性50gとしている。
こうした公的な目安を参考にしながら、最初は10分のウォーキング、数回のスクワット、朝食への卵や納豆の追加など、できることから始めればよい。
40代の代謝対策で目指したいのは、無理に体重を落とすことではなく、筋肉を保ち、活動的に過ごせる身体を作ることだ。短期間の結果に一喜一憂せず、運動・食事・睡眠を少しずつ整えていくことが、健康的な体づくりへの確かな一歩となる。
主な根拠資料（2026年時点）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」「身体活動とエネルギー代謝」
- 2021年、学術誌『Science』掲載研究「Daily Energy Expenditure through the Human Life Course」
